Aqui estão alguns princípios orientadores para manter em mente ao planejar e preparar refeições para a família, com base nas recomendações de estudos nutricionais para hábitos alimentares saudáveis.
Variedade
Seu filho deve consumir uma variedade de alimentos dos cinco principais grupos de alimentos que compõem a "Pirâmide Alimentar". Cada grupo de alimentos fornece nutrientes importantes, incluindo vitaminas e minerais. Estes cinco grupos e porções típicas mínimos são:
Legumes: 3-5 porções por dia. Uma porção pode consistir em 1 xícara de vegetais folhosos crus, 3/4 de xícara de suco de vegetais, ou 1/2 xícara de outros vegetais, picados crus ou cozidos.
Frutas: 2-4 porções por dia. Uma porção pode consistir em 1/2 xícara de frutas em fatias, 3/4 de xícara de suco de fruta, ou uma fruta de tamanho médio todo, como uma maçã, banana ou pêra.
Pão, cereais, massas ou: 6-11 porções por dia. Cada dose deve ser igual 1 fatia de pão, meia xícara de arroz ou macarrão, ou uma onça de cereal.
Alimentos ricos em proteínas: 2-3 porções de 60 a 90 gramas de carne magra cozida, frango ou peixe por dia. Uma porção deste grupo também pode ser composto de 1/2 xícara de feijões secos cozinhados, um ovo, ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim para cada onça de carne magra.
Produtos lácteos: 2-3 porções por dia de 1 xícara de leite desnatado ou iogurte, ou 30 a 50 gramas de queijo natural.
Fibras
A fibra é um componente de alimentos vegetais que normalmente é não-digeríveis. É encontrada em alimentos como frutas, legumes, pães integrais, cereais, arroz integral, feijão, sementes e nozes. Em adultos, a fibra tem sido associada com uma redução de problemas gastrointestinais crônicos, incluindo câncer de cólon, síndrome do intestino irritável, e diverticulite. Em crianças, no entanto, o beneficio imediato e comprovado das fibras é a sua capacidade para aliviar a constipação fornecendo massa fecal, que pode promover a regularização de evacuações. No entanto, uma vez que as preferências alimentares e hábitos alimentares podem ser estabelecidos no início da vida, e uma vez que alimentos ricos em fibras contêm outros nutrientes, os pais devem incluir esses alimentos na dieta das crianças diariamente.
Proteínas
O seu filho necessita de proteína para o crescimento e funcionamento do seu corpo, incluindo a construção de novos tecidos e produzir anticorpos que ajudam a combater as infecções. Sem aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas), as crianças seriam muito mais suscetíveis a doenças graves.
Entre os alimentos ricos em proteínas estão os vegetais, como feijão e ervilhas (leguminosas), grãos, sementes, nozes e pode ser usado como valiosas fontes de proteína. Outros alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, leite, iogurte, queijo e ovos. Estes produtos de origem animal contêm proteína de alta qualidade e uma gama completa de aminoácidos.
Tenha em mente, contudo, que a carne vermelha e frutos do mar não são apenas ricos em proteínas e uma importante fonte de ferro, mas são ricos em gordura e colesterol também. Assim, a criança deve consumi-los apenas em quantidades moderadas. Selecione cortes de carne magra e retirar a gordura antes de cozinhar. Da mesma forma, remover a pele de aves e excesso de gordura do peixe, antes de servir.
Gorduras
Os seres humanos não podem viver sem gorduras. Elas são uma fonte concentrada de energia, fornecendo ácidos graxos essenciais que são necessários para uma variedade de processos corporais (sangue, metabolismo de coagulação, e absorção de vitamina).
No entanto, a ingestão de gordura, particularmente uma dieta rica em gorduras saturadas, pode causar problemas. As gorduras saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente e são encontradas em carnes gordurosas (presunto de porco, vitela e cordeiro) e muitos produtos lácteos (leite integral, queijo e sorvete). Eles podem contribuir para o acúmulo de placas ateroscleróticas e levar a doença arterial coronariana posteriormente na vida adulta. Uma dieta rica em gorduras saturadas também pode aumentar o colesterol sanguíneo, particularmente em pessoas que herdaram uma tendência para níveis elevados de colesterol.
Por essa razão, após dois anos de idade, as crianças devem ser servidas com alimentos que possuam baixos teores de gorduras e de gorduras saturadas. As chances maiores são de que os alimentos favoritos do seu filho contenham níveis mais elevados em gordura do que é desejável.
Comer prudentemente significa escolher alimentos com níveis mais baixos de teor de gordura, baixo colesterol alimentos como peixe, aves e carne magra (grelhada, cozida, ou assada, não frita), margarina (em vez de manteiga), produtos de baixo teor de gordura, óleos de vegetais, e limitar o consumo de ovos.
Como orientação geral, as gorduras devem compor menos de 30 por cento das calorias na dieta de seu filho, com não mais que cerca de um terço ou menos das calorias de gordura provenientes de gordura saturada, e o restante de gorduras insaturados (isto é, poliinsaturadas ou monoinsaturadas), que são líquidos à temperatura ambiente e incluem óleos vegetais como o milho, girassol, soja e oliva. O mais simples para começar é simplesmente reduzir a quantidade de alimentos gordurosos de todos os tipos na dieta da sua família.
Açúcar
Manter o consumo do seu filho de açúcar em níveis moderados. Açúcar tem abundância de calorias, mas muitas vezes nutricionistas chamam de calorias vazias, porque eles têm muito pouco valor adicional nutricional. Mesmo assim, muitas crianças consomem açúcar em grandes quantidades, normalmente à custa dos alimentos mais saudáveis, isto é, quando os jovens bebem refrigerantes, eles são geralmente deixando o leite na geladeira, quando comem um bolo que está sobre a mesa, deixa de lado as frutas que estão na fruteira.
Sal
Sal de cozinha melhora o sabor de determinados alimentos. No entanto, os pesquisadores descobriram uma relação entre a quantidade de sal e pressão arterial elevada em grupos populacionais. Pressão alta atinge cerca de 25 por cento dos adultos e contribui para ataques cardíacos e derrames.
O hábito de usar sal extra é um hábito adquirido. Assim, tanto quanto possível, servir alimentos para sua criança com pouco sal. Na cozinha, minimizar a quantidade de sal que você adiciona aos alimentos durante sua preparação, usando ervas, especiarias, ou suco de limão em vez. Além disso, não levar o saleiro para a mesa de jantar, ou pelo menos limitar o seu uso por sua família.
Por causa das propriedades conservantes de sal, alimentos processados, muitas vezes contêm grandes quantidades do mesmo. Alimentos ricos em sal podem incluir queijos processados, sobremesas instantâneas, vegetais enlatados, sopas enlatadas, cachorros quentes, queijo cottage, molhos para saladas, picles e batatas fritas e outros petiscos. Cabe lembrar que bebidas diet e light também possuem grandes quantidades sódio (refrigerantes e sucos).
Autor: Dr. José Luiz Setúbal julho de 2011.
Fonte: Adaptado de : "Caring for your School-Age Child: Ages 5 to 12"
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